Publicat pe

Microplantele – ce sunt, la ce ajută și cum le putem folosi

Microplante

Tendința de a trece la un mod de a mânca mai sănătos este tot mai evidentă în ultimii ani, devenind una dintre prioritățile multora dintre noi. Înțelegem, tot mai mulți, care sunt pericolele societății de consum și faptul că sănătatea organismului nostru depinde în mare măsură de ceea ce îi oferim din punct de vedere al alimentației.

Printre alimentele cu valoare nutrițională ridicată și cu beneficii evidente asupra sănătății, gestionării greutății, precum și a bunăstării noastre generale, sunt și microplantele (sau microgreens).  

Găsiți mai jos ceea ce am considerat mai important de aflat în legătură cu microplantele: ce sunt ele, ce valoare nutrițională au, care sunt beneficiile lor pentru sănătate, cum se cultivă și cum se pot utiliza acasă.

Ce sunt microplantele?

Microgreens sau microplantele sunt răsaduri mici de plante comestibile (lăstari, sau a doua etapă din ciclul de viață al unei plante) adesea folosite pentru a adauga culoare și aromă preparatelor culinare. Sunt mult mai mici decât verdețurile obișnuite, chiar și decât verdețurile “baby”. Microgreens nu trebuie confundate cu mugurii (adică germenii, sau prima etapă din ciclul de viață al unei plante).

Termenul “microgreen” nu este specific unei plante anume. Cele mai comune microplante sunt broccoli, amaranth, kale, ridiche, varză, muștar, pătrunjel, sfeclă verde, țelină, coriandru și mazăre. Microgreens au adesea o concentrație mult mai mare de nutrienți în comparație cu plantele complet mature. Ele sunt foarte cunoscute, mai ales în cercurile de fine dining.   

Mugurii (germenii) nu sunt microplante

Microplantele și mugurii (germenii) pot arăta asemănător, însă există diferențe semnificative între cele două.

  • Prima diferență este că microplantele (= lăstarii) sunt a doua etapă din ciclul de viață al unei plante, pe când mugurii (=germenii) reprezintă prima etapă;
  • O altă mare diferență o reprezintă modul în care sunt crescuți. Semințele de microgreens sunt plantate și cultivate în pământ sau în alt mediu de cultură, la fel ca omologii lor de grădină, adulți. Pentru muguri, semințele sunt germinate în apă sau pungi umede pentru câteva zile, de obicei în locuri calde și întunecate, până când germinează;
  • Condițiile pentru creșterea mugurilor pot crește riscul de contaminare bacteriană ce provoacă boli digestive. Din moment ce microgreens nu sunt cultivate la fel ca germenii, acestea nu prezintă același risc. Desigur, și acestea ar trebui să fie întotdeauna manipulate corespunzător, având în vedere siguranța alimentelor, la fel ca orice legumă crudă sau verdeață;
  • O ultimă diferență notabilă dintre cele două se referă la ambalarea și consumarea lor. Cand sunt ambalați, germenii includ semințe, rădăcini, tulpini și frunze mici, nedezvoltate, pe când microplantele nu sunt gata de recoltat înainte de creșterea primului set de frunze adevărate, iar servirea lor cu rădăcină este opțională. De obicei, este mai ușor chiar să fie tăiată tulpina deasupra solului.       

Valoarea nutrițională a microplantelor

În general, microplantele conțin concentrații mult mai mari de vitamine decât versiunile complet crescute ale acelorași plante.

microplante

Un studiu ce a analizat 25 de soiuri diferite de microplante, a relevat ca microplantele de varză roșie aveau cea mai mare cantitate de vitamina C, cele de granat de amaranth aveau cea mai mare cantitate de vitamină K1, iar cele de ridiche verde Daikon aveau cea mai mare cantitate de vitamina D dintre cele analizate. În plus, cercetătorii au descoperit că microplantele de coriandru aveau cea mai mare concentrație din două carotenoide – luteină și zeaxantină – esențiale pentru o vedere sănătoasă, fiind singurele carotenoide din retină – membrană care “tapetează” fața internă a ochiului, conținând celule ce permit captarea semnalului luminos.   

Un alt studiu a comparat conținutul de minerale al microplantelor de salată verde și al salatei adulte și a constatat ca microplantele conțineau mai mult calciu, magneziu, fier, zinc și mangan decât plantele complet mature.

Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), 100 g de microplante de varză oferă doar 29 de calorii.

O porție de 100 g de amestec microplante de floarea soarelui și busuioc va ofera:

  • 28 de calorii
  • 2.2 g proteine
  • 4.4 g carbohidrați
  • 2.2 g fibre
  • 88 mg de calciu
  • 15.9 mg de fier
  • 66 mg magneziu
  • 66 mg de fosfor
  • 298 mg de potasiu
  • 11 mg sodiu
  • 0.7 mg de zinc
  • 6.6 mg de vitamina C
  • 79.6 micrograme (mcg) de vitamina A
  • 66 mcg de folat

Microplantele conțin, de asemenea, seleniu, mangan și o serie de vitamine B.

Aceeași porție de microplante de floarea soarelui și sfeclă conține cantități similare din fiecare nutrient, dar oferă mai mult fier, și anume 23.9 mg.

Consumul unei varietăți de legume și microplante va furniza mai mulți dintre acești nutrienți

Beneficiile potențiale pentru sănătate ale microplantelor

Microplantele oferă multiple beneficii:

Pline de nutrienți-care pot ajuta la:

  • prevenirea unei serii de boli;
  • gestionarea greutății;
  • stimularea sănătății și a bunăstării, atât mentale cât și fizice.

Conținut mare de antioxidanți

Multe alimente pe bază de plante sunt o sursă bună de vitamine, minerale și antioxidanți. Vitaminele și mineralele joacă sute de roluri în procesele esențiale ale corpului.

Antioxidanții ajută organismul să elimine moleculele de deșeuri instabile cunoscute sub numele de radicali liberi. Radicalii liberi rezultă atât din procesele corporale naturale, cât și din presiunile mediului, cum ar fi poluarea. Pe măsură ce se acumulează, pot duce la deteriorarea celulelor. În cele din urmă, aceste daune pot contribui la dezvoltarea bolilor, cum ar fi cancerul. Corpul poate elimina unii radicali liberi, dar se pot acumula alții în continuare. Antioxidanții din alimente pot ajuta la eliminarea mai multor radicali liberi, iar alimentele pe bază de plante pot oferi acești antioxidanți atât de necesari. 

Există dovezi care sugerează ca microplantele au un conținut ridicat de antioxidanți, ceea ce înseamnă că pot ajuta la prevenirea mai multor boli. Tipurile exacte de antioxidanți depind de plantă. Microplantele din familia Brassica, ce include și broccoli, conțin niveluri ridicate de vitamina E, un antioxidant fenolic. Microplantele Asteraceae, cum ar fi cicoarea și salata verde, au un conținut ridicat de vitamina A sau antioxidanți carotenoizi.  

Tratarea sau prevenirea bolilor

Detalii despre utilizarea microplantelor pentru tratarea sau prevenirea bolilor specifice nu sunt încă disponibile, dar oamenii de știință analizează posibilele lor beneficii. Într-adevăr, nu există o mulțime de cercetări disponibile referitoare la microplante dincolo de conținutul nutrițional, așa că este greu de spus cu certitudine cum consumul unui anumit tip va produce beneficii specifice pentru sănătate.

Deși niciun studiu nu a analizat efectele consumului de microplante pentru oameni, un studiu de laborator a constatat că șoarecii supraponderali care au fost hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi și microplante de varză roșie au un nivel mai scăzut de colesterol LDL (tipul rău) și nu s-au îngrășat la fel de mult ca șoarecii hrăniți doar cu grăsimi sau cu grăsimi și varză roșie matură. Desigur, e un drum lung între studiile pe animale și studiile pe oameni, dar este clar că microplantele cu un conținut ridicat de fitonutrienți sănătoși, cum ar fi cei găsiți în varza roșie, pot avea beneficii similare și pentru sănătatea oamenilor. De fapt, un alt studiu a constatat că microplantele din specia Brassica, inclusiv varza roșie, muștarul roșu, muștarul purpuriu și cohlrabiul purpuriu, au de fapt varietăți de polifenoli, mai complexe și mai numeroase decât plantele mature.   

Cum se cultivă microplantele?

Semințele pentru microplante sunt plantate în tăvițe sau ghivece mici și sunt recoltate de obicei în prima etapă de dezvoltare a frunzelor – aceasta se numește etapa cotiledonului, în care frunzele sunt drăguțe, tinere și suculente, adică între 2 și 4 săptămâni de la plantare. Ele pot fi cultivate atât în interior, cât și afară.

Mediul de cultură pentru microplante poate fi foarte divers, după cum urmează:

  • sol;
  • cultură hidroponică (într-o soluție nutritivă pe bază de apă, și nutrienți sau plantate într-un mediu inert și poros, ca vata minerală, argilă, fibre de cocos, etc.);
  • cultură aeroponică (rădăcinile plantelor se află, în acest caz, într-un mediu aer – saturat cu picături fine – ceață sau aerosoli – de soluție nutritivă);
  • cultură acvaponică (se referă la creșterea plantelor și a peștilor într-un sistem recirculant, aceste două componente ale sistemului asigurându-și una alteia mediul de viață ideal).

Microplantele sunt recoltate fie cu tot cu rădăcină, clătite și apoi utilizate în bucătărie, fie sunt tăiate deasupra solului. Microplantele pot fi achiziționate din unele piețe, de la agricultori, fie din anumite magazine alimentare și hypermarketuri. Ele rezistă doar o saptămână și asta în cele mai bune condiții, deci trebuie consumate repede. Poate că o soluție mai bună ar fi să le cultivăm chiar acasă.

Oamenii pot crește cu ușurință microplante chiar la domiciliu, în curtea lor sau în casă, cu condiția să existe o fereastră însorită sau o iluminare destinată plantelor. Microplantele nu ocupă mult spațiu și necesită doar câțiva centimetri de sol în ghiveci. Semințele se plantează puțin mai dens decât plantele cu creștere completă și trebuie să fie pulverizate cu apă în mod regulat pentru a se menține solul umed.

Cum se utilizează microplantele acasă

Dacă aveți noroc, puteți găsi microplante la magazinele alimentare sau în piețe la mici fermieri. Unele dintre cele mai frecvente soiuri includ rucola, sfeclă verde, busuioc, sfeclă roșie, morcov, năsturel, amarant, spanac și muștar. Au arome mai puternice, deci aveți nevoie doar de puțin pentru a vă condimenta felul de mâncare preferat. Alegeți microplantele cu aspect proaspăt și pastrați-le în frigider. Amintiți-vă, nu vor ține mult, așa că folosiți-le în câteva zile.

Microplantele pot fi utilizate în diferite moduri, în funcție de masa pe care o gătiți. Utilizați microplante care au culorile și aromele ce se potrivesc papilelor dumneavoastră gustative. De exemplu, microplantele de rucola au o aromă puternică de ardei, cele de sfeclă au o aromă amăruie, dar adaugă o culoare roșiatică frumoasă unei farfurii, cele de morcov sunt ușor dulce, iar cel de sfeclă roșie au de asemenea o culoare frumoasă și o aromă mai blândă.

Puteți adăuga microplante într-un sandviș sau să le folosiți în loc de salată obișnuită. Ele pot fi folosite în locul sau în plus față de unele dintre ierburile preferate sau puteți face o salată cu o ceașcă sau două de microplante, morcovi răzuiți, nuci tocate și vinegreta tangy. Microplantele pot fi adăugate și pe pizza fierbinte, proaspăt coaptă, sau peste legume coapte.        

Sustenabilitate

Există un interes din ce în ce mai mare pentru sustenabilitate, iar microplantele ar putea fi o modalitate bună de a oferi familiilor care locuiesc în orașe legume de sezon produse la nivel local, la un cost redus. Microplantele sunt ușor de cultivat acasă, într-un spațiu restrâns. O cheltuială mică poate oferi o rentabilitate semnificativă în ceea ce privește volumul, varietatea și nutrienții. Deoarece durează doar câteva săptămâni pentru a crește, este posibil să aveți o sursă continuă de microplante. Prin rotirea a trei culturi, de exemplu, oamenii ar putea avea microplante proaspete în fiecare săptămână. Cele cultivate hidroponic nu au nevoie nici de sol. Experții au sugerat chiar că microplantele ar putea furniza hrană proaspătă și sănătoasă astronauților în misiune.